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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。
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工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。
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" X/ m |- k9 a! t 生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。
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卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。
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- K# r0 N' H$ r! w 体疗操4 N- G5 C: H4 f+ y' l, t( G
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第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。" O* v, h3 w& V7 o! |
2 L1 E. T" k$ Y: f m8 l- f: S 动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。2 z* g, D# r2 ]( H& W
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提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。9 Y1 D" e5 `! `$ |2 ]* B0 V
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第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。+ A* Z% \" u' n7 ], ^" m! I
, P$ A: \ w j 动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。: f4 ?+ h& m% W% Z, M7 ^' j# P) W e. `
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提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。
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3 y- w4 Z1 O3 y3 Q& n 第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。. D" x6 b. {7 k8 n% L# g3 @
/ \7 a4 e2 t( p' U 动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。7 R- g( |, h% W* V' P
0 g6 l$ ?, z9 w* G' \: o) k, ` 提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。
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/ K- f( k1 R1 D, t, P 第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。) |7 v( U- p3 E: [
, |( S, P( d. s1 W# c5 k4 K 动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。
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) `: |- F; \1 R% L8 K 提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。# g( L4 ]! ~4 |. o5 g
) C! }5 v1 S* h6 A9 ^# w8 \5 m2 V 第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。& m: E$ |/ l" g6 x' I
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动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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, c7 c& I3 L/ ]* a% C8 P 提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。9 X% s, O5 T. ~/ O4 y$ `5 L
8 P& O6 ?0 [. ^3 J' I) [ 注意事项
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1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。: ]/ o4 Q9 Q! H$ |" a. p; ?
% }* d- t! v/ ]5 G 2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。
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3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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