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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
7 y2 X5 ?1 A6 {1 [! U* `: A' v" H 动作1 提臀式
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; a/ r$ c9 B" e7 p k# a$ B1 d# s Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
- Q5 j4 P, r- \7 u2 a) B% d Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
5 H0 W2 t1 \, X! \; V- m Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
- c2 B. c4 L: N* m; c2 ^1 ^# n- {+ p/ ` Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 $ Q8 X8 i7 t+ Q, h
动作2 单臂风吹树式2 J0 K' O. n# ]5 ?2 a. D
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 ! y. ]6 }7 f* N" G$ l
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
* W7 h- @7 t7 g' g) @& l) V Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
3 b2 |' a# |3 c5 i$ ?6 ^ Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 5 `+ y" K* @' J# V
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
; H* i' c' W. M( @" G动作3 直角式
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% X6 O' d) g' c+ ]: y& J5 d5 y8 h( p Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 " ~7 A1 q. _* V6 _3 [4 R6 @% S
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 " G7 z; }6 X7 ?+ y' N" U
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 1 N# `% _5 a$ t) G2 p1 |
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 * h8 e$ T7 _6 s4 f( X/ q; n: S! ^7 R
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
, I& ]( u* X' ^4 L 动作4 飞鸟延展式1 \6 h, D+ b _
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
$ h$ A/ l. z# Z" V Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 8 v- ~7 q3 u1 a$ a
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 4 p6 e+ D# E8 H2 g9 N
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
2 ]& e2 s# U% ]6 s3 o$ r Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 1 n. H0 r3 ]/ j7 G- R Z, s9 B
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
1 k5 [ N" S" t) j% n/ M 动作5 鸽王一式* u8 {0 R2 W2 ^+ @- e
# w/ C" ]2 y1 @& D& q Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 % p: z: q5 V8 c
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 0 J( L5 Y7 t# G1 x; c
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 : ~+ _# R& \8 v- m" g
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
1 C8 ?2 w1 a+ Z- J/ g+ V 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
; g& V7 m) `: W; Q; H+ ?; Z动作 6猫式
. L" v. \8 N6 X( s Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 , Q0 _4 l% c" ~5 K8 x
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
3 T+ l% o, d! p, `1 G Z Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
1 u- T; r/ y& B Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
% x) a+ A* T+ H9 N 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 / F' b. d# s$ L* [3 N# P
动作7 猫式变形
L8 d* ?6 \7 @ Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
; C' y" p. x. M: O Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 5 @; \8 y% {* d& R
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
1 I' C7 ?0 w( X6 A- @ x1 n Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 3 `# f0 q, C7 h: D3 A
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 5 ^& |/ N2 Z( [4 d G/ a& ?) O" H! O
动作8 坐式仰天" l; u4 V. R+ \4 F
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
: Q- o: Q$ f/ W* ] Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
9 `& P* q! {) i0 X1 t; P Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 ! `% p" `( H- G9 H. F7 g9 p
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
" V g- t* n8 A5 u j 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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