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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 h6 h/ A0 S# ~+ I
动作1 提臀式' v! ]3 y/ k# x1 B# Q6 p f: [
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 + }: \/ k! l! R* ?/ w
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 : y' |* _. g) b$ N7 d) q
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 1 y, N. D3 q0 Z* d5 e1 j i- C
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
5 [) ]0 s$ z% y+ R 动作2 单臂风吹树式
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7 P% `2 I' e g6 q$ c4 g7 Y Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
T1 }3 r W1 b& z; P Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
0 n' U' `% A% \0 M; ^ Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ) C1 F$ v L5 K; b( J) Z" u: O* g
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
+ n( G3 i4 s7 t, U& q6 j% p 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
* |9 H0 \1 a b2 j1 c. B2 D动作3 直角式% @. j/ f. n3 l/ m* A
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 , C: @3 ~ E, L/ b/ y
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
( `! t4 @- M( ]. D0 s1 H Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
: ]( E: n" M# c/ H8 R" I u% ] Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
, `/ O8 r6 d; \ 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
% J! _4 P$ |& @! j) x1 W3 v8 W 动作4 飞鸟延展式
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$ N4 B* K# ]) v# t Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
) Y1 q h+ ]% i$ n Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
5 u; m1 Q, I* p* D) X% S$ o; ` Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 $ K% l0 K/ @% H5 ]
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
# H# B0 v5 G' \( r Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
7 Z j8 M( n7 [8 q* Y 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
2 p+ D/ e: s6 Q 动作5 鸽王一式
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$ N8 p9 J' n' T7 P: Q Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 ! _" w0 A7 b: w" ?5 h3 D0 i
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 * C4 r- n6 C! C4 m; I3 m
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 - _# e. H# F% b- m& i
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
: ^# Z# x5 i. ^0 }7 h! I 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
# |2 M2 E! v: U# [/ J动作 6猫式
6 O3 O" Q% b5 j: y4 j Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 ) _* Y5 e, ^3 b2 w4 y6 ]
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 # B- H7 {. g4 _$ D. p/ F2 _
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 1 |" e0 O5 f; u l5 v0 n! v
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
9 m R. }7 v p7 E, \ 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
: b( o) ~: }- I' x- ~$ }6 | 动作7 猫式变形( u6 q/ Z R8 i" K4 [$ C
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 ! {# ~& ]% Z1 Y& F/ g7 U0 g) T( s
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 - w; C% c8 b8 \2 D- r3 d
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
' | ` O. a/ E3 K& {5 G0 f Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 " F T% J* J) |8 ?( I0 @' [/ A! y
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
" N; s' g. g7 [: j7 u6 e x# A& z" \1 z* k 动作8 坐式仰天
! U+ ] R1 b4 k& d S Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 # j# n7 A! ?+ V4 Q2 K F! ~6 @
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 2 ~) K2 O" \0 U- F0 @
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 0 c# O5 Y/ v: B
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
- V& U9 i/ d5 N! z 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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